Žiema yra prisiglaudimo ir susisukimo ant sofos sezonas, slepiantis nuo šalčio pasimatymų naktimis, pilnomis kepimo ir besaikio stebėjimo. Jūs manytumėte, kad su visais lizdais žiemos sezono metu miegosite kaip kūdikis. Tačiau iš tikrųjų daugeliui žmonių šaltas oras kelia savo miego iššūkius, įskaitant sutrikusį miego grafiką, mieguistumo jausmą ir daugybę mėtymų.
1. Valdykite šviesą
Dr Chrisas Winteris, neurologas, miego specialistas ir knygos autorius Miego sprendimas , sako, kad vienas geriausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad užtikrintumėte kokybišką žiemos miegą, yra manipuliuoti šviesa jūsų namuose. Šviesa vaidina svarbų vaidmenį nustatant mūsų kasdienį gyvenimą - valgį, mankštą, darbą ir miegą - taip pat mūsų paros ritmus. Problema ta, kad žiemą apskritai yra mažiau šviesos ir mažai yra dabartis yra prastesnės kokybės, aiškina jis. Dėl to gali padidėti nuovargis, nes mažiau šviesos prilygsta daugiau melatonino (hormono, padedančio reguliuoti miego ciklą).
Žmonės dažnai jaučiasi mieguisti anksčiau tomis šaltomis žiemos naktimis, tačiau per anksti pataikęs į šieną gali sutrikdyti jūsų bendrą miego grafiką ir 4 valandą ryto jus nubusti. Daktaras Žiema sako: užuot miegoję anksčiau, naudokite dirbtinį apšvietimą, kad šiek tiek pailgintumėte dieną. Jis rekomenduoja Žvyro lemputės , kuris imituoja visą saulės šviesos spektrą ir veikia jūsų smegenis spinduliais, kurie labiau primena dienos šviesą (o ne dirbtinius, kuriuos gaunate iš savo lempų ir prietaisų).
Sutaupyti Prisek tai Žiūrėti daugiau vaizdų SORAA spinduliuojantis šviesos diodas, 13,95 USD „Amazon“ (Vaizdo kreditas: „Amazon“ )
Jei turite pakilti prieš saulę, kad galėtumėte laiku dirbti, an Žadintuvas kuri naudoja šviesą, o ne garsą, gali padėti jums pažadinti palaipsniui. Tai taip pat geriau jūsų smegenims, nes šviesa padeda visam jūsų kūnui suvokti, kad yra dienos laikas (o ne pabudimas, kai pasikartojantis telefono garsas, ahem).
Šviesos terapijos dėžės ar lempos taip pat naudingos tiems, kurie gyvena labai tamsiose šalies vietose (matome jus, Sietlas!), Ir žmonėms, kenčiantiems nuo sezoninio afektinio sutrikimo.
Skaityti daugiau: Geriausios šviesos terapijos lempos sezoniniam afektiniam sutrikimui gydyti
2. Ypatingą dėmesį atkreipkite į temperatūrą
Kai lauke šalta, žmonės linkę siekti sunkios pižamos ir dar sunkesnių antklodžių. Tačiau daktaras Vinteris sako, kad tie mėgstami flaneliniai PJ ir jaukus pūkinis užtiesalas iš tikrųjų gali pakenkti jūsų miego įpročiams.
Pasak jo, daugumos žmonių kūno temperatūra sumažėja, kai jie tampa mieguisti, tačiau jų temperatūra pakyla kelias valandas iki sapnų, todėl miego aplinka tampa per karšta, jei jie dėvi daug šiltų drabužių. Perkaitimas naktį gali prakaituoti ir geriau snausti.
Jis sako, kad vietoj storos pižamos žiemą naudokite patalynę: norėsite apsirengti lengvai, tačiau reguliuokite temperatūrą savo patalyne. Naudokite patalynės sluoksnius, įskaitant paklodes, lengvesnę antklodę ir sunkesnę antklodę ar antklodę. Tokiu būdu galite atsikratyti sluoksnio per naktį, kad įsitikintumėte, jog neperkaitote.
Daktaras Vinteris sako, kad ideali žmogaus miego temperatūra yra apie 65 laipsnius. Taigi tai yra priežastis atkreipti dėmesį ir į savo termostatą - laikykite jį taip žemai, kaip naktį jaustis patogiai.
Jei į savo miegamąjį įdėsite drėkintuvo, taip pat galėsite ramiau miegoti žiemos mėnesiais, nes dirbtinis šildymas gali išsausinti burną ir nosį. Dr Winteris sako, kad drėkintuvas gali padėti jums mažiau knarkti, geriau kvėpuoti ir turėti sveikesnius sinusus.
Sutaupyti Prisek tai Žiūrėti daugiau vaizdų (Vaizdo kreditas:Hippo Wong/AT vaizdo įrašas)
3. Nenustokite mankštintis
Ar šiuo metų laiku žiūrite „Netflix“, o ne lankotės sporto salėje? Tu ne vienas. Dr Winter paaiškina, kad žmonės linkę atsisakyti mankštos, kai šalta. Tačiau norint ir toliau gerai išsimiegoti, labai svarbu turėti planą, kaip išlaikyti pratimus žiemos mėnesiais.
Tyrimai ir toliau rodo, kad žmonės, kurie reguliariai mankštinasi, miega žymiai geriau. 2011 metais atliktas tyrimas žurnale Psichinė sveikata ir fizinis aktyvumas rasta kad aktyvesni žmonės greičiau užmigo ir pranešė apie geresnę miego kokybę.
Daktaras Vinteris sako, kad mankštos stebėjimo priemonės patinka „Fitbit“ gali padėti jums pamatyti, kiek iš tikrųjų judate žiemą, o tai gali būti motyvuojanti. Lankstus narystė sporto salėje taip pat gali padėti, todėl galite patekti į svorio salę bet kuriuo paros ar nakties metu - ne tik tada, kai šviečia saulė. Taip pat galite įsipareigoti keisti savo kasdienybę ir dirbti namuose. Yra daugybė „YouTube“ ar kitų virtualių treniruočių, kurias galite išbandyti, jei norite išvengti šalčio.
Skaityti daugiau: 13 pratimų, kuriuos galite atlikti neišėję iš lovos
4. Apsvarstykite priedus
Nors migdomosios tabletės ir papildai netinka visiems, jie gali padėti jums gauti ZZZ. Tiesiog įsitikinkite, kad nesikliaujate įpročiais formuojančiomis tabletėmis.
Ypač magnis yra puiki galimybė padėti geriau išsimiegoti, sako daktaras Winteris: Magnis yra dalis kelio, kuris virsta amino rūgštimis, kurios virsta melatoninu. Apskritai, mūsų smegenims patinka magnis - tai tikrai gali padėti žmonėms, turintiems migreną ir neramias kojas. Kol jūsų gydytojas sutiks, kad jį vartojate, verta pabandyti. Ieškokite papildo, kuris lengvai įsigeria, pavyzdžiui, miltelių ar aliejaus.
Taip pat gali padėti pats melatoninas, nes jo vartojimas gali paskatinti jūsų organizmo melatonino gamybą naktį, tačiau daktarė Žiema įspėja, kad jo reikėtų vartoti tik retkarčiais, pavyzdžiui, kai esate atsilikę ar ypač pavargę. Netinka naudoti kiekvieną vakarą.
