Tobulo miegamojo anatomija, teigia miego ekspertai

„Sveiki namai“ yra butų terapijos paketas, skirtas sveikatingumui jūsų gyvenamojoje vietoje. Kalbėjomės su terapeutais, gydytojais, kūno rengybos ekspertais ir dar daugiau, norėdami surinkti daugybę į sveikatą orientuotų patarimų ir išteklių-čia rasite daugiau jausmų.

vis matau 11

Stipri miego higiena reiškia užsiimti praktika, skatinančia nuoseklų, nenutrūkstamą snaudimą. Ir Michaelas J. Breusas, daktaras ., klinikinis psichologas, diplomas Amerikos miego medicinos taryba, ir kolega Amerikos miego medicinos akademija , sako, kad tai apima tai, kaip kuriate - ir ką darote viduje - savo miegamąjį. Miegas yra našumo veikla, panašiai kaip bėgimas, ir jei bėgsite su nauja avalyne, turėdami tinkamą įrangą ir muziką, greičiausiai pasirodysite geriau, - aiškina jis. Tas pats pasakytina ir apie miegą; jei turėsite tinkamą įrangą ir tinkamą aplinką, tikriausiai miegosite geriau.

Taigi nesuklyskite: jūsų miegamasis gali turėti didžiulę įtaką jūsų miegui naktį. Taikaus ir raminančio miego aplinkos kūrimas ... padeda jums gauti gilesnį ir kokybiškesnį miegą, kurio mes visi siekiame, sako gydytojas ir sertifikuotas miego specialistas Angela Holliday-Bell, M.D . Ir [tai] palengvina perėjimą nuo miego prie budrumo.

Įdomu, kokie elementai yra būtini puikiajai ZZZ aplinkai? Nuo patarimų, kaip atitraukti blaškančias šviesas, baigti vėsinančiomis patalynės idėjomis ir dar daugiau, štai kaip ekspertai sako, kad galite sukurti idealų miegamąjį.

Kreditas: Lana Kenney

Laikykite jį be šviesos

Nesvarbu, ar tai rytinė saulės šviesa, tekanti iš jūsų langų, ar mėlyna šviesa iš jūsų išmaniojo telefono ekrano, daktarė Holliday-Bell sako, kad per daug šviesos jūsų miegamajame gali sutrikdyti jūsų miego grafiką. Ji paaiškina, kad mūsų kūnas paruošia mus miegui - išleidžia melatoniną, kuris yra natūraliai mūsų smegenyse gaminamas hormonas, kuris signalizuoja mūsų kūnui, kad laikas miegoti ir leidžia pereiti nuo budrumo. Mėlynas šviesos bangos ilgis daro didelę įtaką mūsų natūraliam melatoninui, nes slopina išsiskyrimą, kartais valandomis, todėl daug sunkiau pereiti prie miego, kai ateina laikas.

Siekdamas užtikrinti, kad jūsų kambarys būtų kuo tamsesnis visą naktį, daktaras Holliday-Bell rekomenduoja pakabinti tamsiąsias užuolaidas prie langų, kad saulės spinduliai nepatektų į jūsų miegamąjį, ir prie lovos dėvėti tamsią miego kaukę, kuri padėtų užblokuoti bet kokią aplinkos šviesą ateinantis iš kambario vidaus.

Taip pat svarbu vengti visos elektronikos, įskaitant televizorių, išmaniuosius telefonus ir nešiojamuosius kompiuterius, valandą prieš miegą, kad šios elektronikos skleidžiama mėlyna šviesa netrukdytų jūsų melatonino išsiskyrimui, sako ji. Mėlynos šviesos filtravimo akinius taip pat galite naudoti likus vienai ar dviem valandoms iki miego, o dabar daugelyje išmaniųjų telefonų yra įmontuotas mėlynos šviesos filtras, kurį galima užprogramuoti įjungti tam tikru laiku.

Garsui nepralaidus kambarys

Jei jūs gyvenate judrioje gatvėje, netoli traukinio ar turite garsų kambario draugą, kuris vėluoja, Dr Breus sako, kad įtraukiant garsą slopinantys elementai į miegamąjį gali padėti jums ramiau miegoti naktį. Nesvarbu, ar tai foninis triukšmas, ar knarkiantis lovos partneris, garsas gali sutrikdyti miegą, aiškina jis. Balto triukšmo mašina gali padėti užblokuoti garsius triukšmus ir sukurti ramią ir ramią miego aplinką.

Norėdami sumažinti išorinį triukšmą, patekusį į jūsų miegamąjį, pirmiausia uždenkite visas spragas ar įtrūkimus aplink langus senoviškai. orų juosta . Taip pat galite apšiltinti sienas garsą sugeriančiomis akustinėmis plokštėmis, minkštais tapetais arba didelėmis knygų spintelėmis, kad sušvelnintumėte garsius triukšmus ir vibracijas, kad galėtumėte ramiau miegoti.

ką reiškia matyti 222

Kreditas: Marisa Vitale

Sumažinkite tempą (pakankamai)

Jūs nenorite, kad jūsų miegamasis būtų per karštas ir drėgnas arba per šalta. Akivaizdu, kad pageidavimai skiriasi kiekvienam asmeniui; į Klivlando klinika ir Miego fondas abu nurodo 60–67 laipsnius Fahrenheito kaip idealų miego temperatūros diapazoną suaugusiems.

Ar miegamajame nėra oro kondicionieriaus? Jokiu problemu. Aušinimo grindų ventiliatoriai ir nešiojami kintamosios srovės įrenginiai yra stebėtinai prieinami ir lengvai prieinami. Taip pat galite naudoti aušinimo pagalvės kad padėtų sumažinti kūno temperatūrą, sako daktarė Holliday-Bell.

Pavasaris patogiam čiužiniui

Pagal Miego fondas , norint gerai išsimiegoti, būtina naudoti pakankamai patogų ir palaikantį čiužinį. Nors nėra universalaus būdo, kaip rasti idealų čiužinį, kuris atitiktų jūsų unikalius akių poreikius, daktaras Holliday-Bell sako, kad jūsų pageidaujama miego padėtis gali atlikti svarbų vaidmenį. Apskritai, jei miegate skrandį, turėtumėte jaustis tvirtiau, kad nepaskęstumėte ir per daug nespaustumėte apatinės nugaros dalies, - aiškina ji. Jei miegate nugaroje, turėtumėte jaustis vidutiniškai tvirtai, kad nugara būtų pakankamai palaikoma, nesukeliant pernelyg didelės įtampos viršutinei nugarai ir pečiams. Šoniniai pabėgiai linkę geriau dirbti su vidutiniškai minkštais čiužiniais, nes minkštumas padeda sumažinti spaudimą nuo pečių ir klubų.

12 12 12 12 12

Jei turite lovos draugą, kuris linkęs mesti ir pasukti jų miego metu daktaras Holliday-Bell sako, kad to taip pat turėtumėte turėti omenyje pirkdami čiužinį. Galbūt norėsite apsvarstyti judesio izoliacijos čiužinį, jei judėjimas jus vargina, aiškina ji. Ir jei manote, kad naktį reikia miegoti ant kelių pagalvių, galbūt norėsite čiužinio, kuris leistų reguliuoti kampus, tokius kaip lovos galva ir koja.

Kreditas: Jill Ruzicka

Naudokite minkštus lovų užtiesalus

Nedaugelis dalykų jus siunčia į Snaiglandą greičiau nei lova, apsirengusi sviestu, lygia patalyne, todėl daktarė Holliday-Bell sako, kad svarbu investuoti į patalynę, minkštas ir patogu miegoti. Paprastai kalbant, kalbant apie patalynę, kuo didesnis siūlų skaičius, tuo minkštesni lakštai, sako ji. Tačiau gijų skaičius yra iki dangaus nebūtinai reiškia aukštą kokybę , o daktaras Holliday-Bell atkreipia dėmesį į tai, kad per didelis siūlų skaičius iš tikrųjų gali jus įkaitinti, todėl rekomenduojama likti nuo 400 iki 600 siūlų.

Be siūlų skaičiaus, dr. Holliday-Bell sako, kad turėtumėte atsižvelgti į medžiagos jūsų lovos užtiesalai yra pagaminti, ypač jei miegodami karšta ar šalta. Pasak jos, jei esate linkęs įkaisti, tada idealus būtų lengvas, kvėpuojantis audinys, pavyzdžiui, medvilnė ar linas. Jei esate linkęs bėgti vėsiai, galite apsvarstyti tuos, kurie sudaryti iš tankesnių pynimų, pavyzdžiui, atlaso.

Sumažinkite netvarką

Netvarkingi miegamieji gali sukelti budrumo ir nerimo jausmą Salma Patel, M.D. , miego medicinos specialistas Arizonos universiteto medicinos koledžas rekomenduoja, kad jūsų miego erdvė būtų kuo švaresnė ir tvarkingesnė. Ji įspėja, kad krūvos nebaigtų skalbinių, matomi darbų sąrašai ir kitos netvarkos formos gali paskatinti. Jie primena apie darbus, kuriuos reikia atlikti, todėl gali būti sunkiau užmigti.

Norėdami išlaisvinti savo miegamąjį nuo nereikalingos vizualinės netvarkos ir sukurti ramesnę miego erdvę, pirmiausia nuvalykite visus dekoratyvinių daiktų paviršius, pvz., Meno kūrinius, žvakes, lempas, paveikslėlius ir niekučių padėklus. Tada pridėkite tik tuos gabalus, kurie atlieka tam tikrą funkciją ar paskirtį. Tokiu būdu jūsų miegamasis vis tiek suteiks vizualinio dėmesio, netrukdydamas miego kokybei.

Išlaikykite paskirtą „Shuteye“ erdvę

Nesvarbu, ar valgote vakarienę, ar dirbate namuose iš lovos, daktarė Janet Kennedy, klinikinė psichologė ir įkūrėja Niujorko miego gydytojas sako, kad naudojant miegamąjį ne snaudimo tikslais gali būti sunkiau užmigti. Ji pataria, kad darbas nebūtų miegamajame arba bent jau atitvertas konkrečiai zonai. Idėja yra jausti palengvėjimą ir malonumą einant miegoti, o priminus apie dienos veiklą, kai esate miegamajame, gali būti sunkiau įjungti miego režimą.

Jei jūsų miegamasis veikia kaip namų biuras arba jūs gyvenate atviruose studijos tipo apartamentuose, apsvarstykite galimybę atskirti lovos zoną kambario dalikliu arba prie lubų montuojamos užuolaidos nurodyti tam skirtą miegojimo vietą. Kitos padalijimo galimybės apima lovos užuolaidas su baldakimu, sulankstomus ekranus ir aukštas knygų spintas su atviromis lentynomis.

„Apartment Therapy's Healthy Home“ numerį savarankiškai parašė ir redagavo „Therapy Therapy“ redakcija, dosniai pasirašė Dysonas .

kokia 1111 reikšmė

Caroline Biggs

Pagalbininkas

Karolina yra rašytoja, gyvenanti Niujorke. Kai ji neapima meno, interjero ir įžymybių gyvenimo būdo, ji dažniausiai perka sportbačius, valgo keksiukus ar kabo su savo gelbėtojais zuikučiais Daisy ir Narcizu.