Tempimas yra esminis fizinės būklės ir bendros sveikatos komponentas. Pasak ekspertų, raumenys išlieka lankstūs, stiprūs ir sveiki, todėl mums reikia tokio lankstumo, kad išlaikytume įvairius sąnarių judesius. Harvardo sveikata . Be jo raumenys sutrumpėja ir tampa įtempti. Tada, kai raginate raumenis aktyviai veikti, jie yra silpni ir negali išsitiesti. Tai kelia pavojų sąnarių skausmui, įtampai ir raumenų pažeidimui.
Tačiau prieš tyliai plojant sau už vakarykštį blauzdikaulio tempimą prieš treniruotę, svarbu pažymėti, kad yra teisingas ir neteisingas tempimo būdas. Vengdami šių tempimo klaidų, išvengsite ir pirmiau minėtų skausmų. Taip, tai tiesa: tempimas iš tikrųjų gali sukelti problemų, o ne užkirsti kelią netinkamai atliekamam darbui.
Mes gavome jūsų nugarą. (Ir šlaunikauliai, keturkojai, pečiai ...)
11:11 laiko
Sulaikydami kvėpavimą
Ar kada nors girdėjote ką nors sakant „Tiesiog kvėpuok per jį“ arba „Tiesiog kvėpuok“? Nors šios frazės paprastai skirtos gimdos susitraukimams ar stresinėms situacijoms, jos taip pat taikomos tempimui. Kartais pamirštame sąmoningai kvėpuoti nepatogiu blauzdos ruožu. Bet tai iš tikrųjų yra paskutinis dalykas, kurį norite padaryti. Sulaikęs kvėpavimą ar daugiau seklių įkvėpimų neleidžia deguonies kad nepasiektų jūsų raumenų. Dėl to raumenys greičiau pavargsta arba patiria nereikalingą stresą - tai yra tai, ko bandote išvengti tempdami.
Pratimų specialistai siūlo nepamiršti šio kvėpavimo patarimo: iškvėpkite įtempdami. Kitaip tariant, iškvėpkite, kai sunkiausiai dirbate. Tai gali atrodyti logiškiau atliekant tokius pratimus kaip svorio kėlimas (iškvėpkite pakeldami, įkvėpkite nuleisdami), tačiau tai taikoma ir tempimui. Žinoma, atliekant bet kokius pratimus svarbu nuolat kvėpuoti ir iškvėpti. Tačiau pabandykite iškvėpti gilindamiesi į tempimą. Įkvėpimo metu į raumenis siunčiate deguonį (AKA kurą). Kai iškvepiate, raumuo turi reikiamų degalų, kad tilptų giliau.
Šokinėja
Ištieskite sklandžiai, neatšokdami, pataria ekspertai Mayo klinika . Atšokęs tempdamas gali sužeisti raumenis ir iš tikrųjų prisidėti prie raumenų įtempimo. Amerikos ortopedijos chirurgų akademija sutinka su galimu tokio tipo balistinio tempimo (tempimo, kuris apima atšokančius judesius) pavojumi, kuris paprastai buvo rekomenduojamas tik sportininkams. Tačiau pagal 2012 m studijuoti Tarptautinis sporto fizinės terapijos žurnalas, balistinis tempimas gali būti nerekomenduojamas.
ką reiškia 1234
Kai pasieksite kojų pirštus, atsistokite ir pakartokite, kad jūsų raumenys niekada neturi akimirkos, kad tikrai pristabdytų pailgintą padėtį. Vietoj to, jie greitai ir stipriai traukiami pirmyn ir atgal. Pažiūrėkite, kodėl tokia tempimo forma gali sukelti sužalojimą? Vietoj to, laikykite tempimą 30 sekundžių neįeinant ir neišeinant iš pozicijos, nebent, žinoma, tai skausminga. Tokiu atveju nutraukite tempimą kartu.
Nesitempia prieš treniruotę
Galite prisiminti tempimą prieš kiekvieną futbolo treniruotę ar sporto salės pamoką. Tempimas buvo laikomas būtina fizinio aktyvumo sąlyga. Tačiau apie 2008 m. studijas parodė, kad statinis tempimas (kai tempimas trunka nuo kelių sekundžių iki minutės) trumpam trukdo sportui ir padidina traumų riziką. Šiandien daugelis vis dar mano, kad taip yra, ir atsisako pasitempti prieš eidami į sporto salę.
Tačiau 2016 m atrado kad sportiniam pasirodymui trukdoma tik tuo atveju, jei tempimai laikomi ilgiau nei 60 sekundžių, o po to iš karto tampa visiškai aktyvūs, be jokio papildomo apšilimo. (AKA ilgiau nei minutę laiko tempimą, tada iškart įsibėgėja, o ne iš pradžių lengvai bėgioja.) Daugumai žmonių šis scenarijus nėra labai realus.
Už laboratorijos ribų dauguma žmonių greičiausiai neišlaikys apšilimo ilgiau nei maždaug 30 sekundžių, teigia Malachy McHugh, Niujorko „Lenox Hill“ ligoninės Nikolajaus sporto medicinos ir atletiškos traumos instituto tyrimų direktorius, ir tyrimo bendradarbiai. autorius, pasakoja Niujorko laikas . Peržiūros metu buvo pastebėtas nedidelis neigiamas šių trumpų pratimų poveikis, ypač jei savanoriai tą tempimą vykdė keletą minučių bėgiojimo ar kitų pagrindinių apšilimo judesių.
Tyrimas atskleidžia, kad žmonės, kurie šitokiu būdu tempiasi (laikydami statinius tempimus po 30 ar mažiau sekundžių) iš viso bent penkias minutes apšilimo metu, treniruotės metu žymiai rečiau įtempė ar suplėšė raumenis. Taigi prieš kitą treniruotę skirkite penkias minutes trumpam tempimui.
Tik stenkitės neatšokti. Ir, nepamirškite: tiesiog kvėpuokite.
ŽiūrėtiTreniruokis ... nepalikdamas lovos!matydamas 11:11
